Conseils d'achat
Les conseils suivants vous aideront à choisir des aliments des 6 groupes alimentaires.
Groupe 1: Pain, Céréales, Riz et Pâtes
- "Complet" contient plus de fibres et est un bon choix pour le pain et la farine.
- Le pain ne contient naturellement pas beaucoup de graisse et une bonne source pour les hydrates de carbone plus complexes.
- Les gâteaux, également ceux sans graisses, peuvent être un bon choix vu la faible teneur en graisses, mais ils contiennent souvent énormément d'hydrates de carbone.
- Les pâtes existent en différents goûts, contiennent peu de graisses et de sodium et sont également une bonne source d'hydrates de carbone.
- Les céréales ou corn flakes vitaminés ou enrichis avec des minéraux, riches en fibres et sans graisses, sont le meilleur choix. Evitez les céréales ou corn flakes contenant la moitié des hydrates de carbone sous forme de sucres.
- Les barres et biscuits de petit-déjeuner sont pratiques et faciles à utiliser; la plupart du temps ils contiennent une ou plusieurs sortes de fruits et 30 grammes d'hydrates de carbone par barre. Il existe également des barres sans graisses et ainsi vous pouvez encore épargner des calories.
- Les pizzas surgelées existent sous différentes formes et goûts et contiennent donc toujours une quantité d'hydrates de carbone différente. Ajouter une salade et consommer une plus petite pizza comme repas principal vous assure une alimentation plus équilibrée.
- Gaufres, crêpes et sandwichs surgelés sans graisses sont disponibles en abondance.
- La version sans matières grasses de tous les snacks, chips et autres, est facile à trouver et la plupart sont bons. Le seul problème avec les snacks et chips est que la plupart du temps nous en mangeons une portion trop importante. Consultez l'étiquette des ingrédients et tenez-vous à la quantité d'hydrates de carbone indiquée.
Groupe 2 & 3: Fruits et Légumes
- Ces 2 groupes contiennent en général peu de calories et graisses.
- Les fruits et légumes frais sont les meilleurs pour les vitamines et minéraux qu'ils contiennent.
- Ils contiennent naturellement peu de sodium et de graisses et plus de fibres, certainement si vous mangez également la peau.
- Les légumes coupés, lavés et emballés sont faciles à trouver et vous font gagner du temps.
- Les légumes en conserves contiennent souvent plus de sodium. Les haricots et petits pois en boîte forment une excellente source de fibres solubles.
- Les haricots apportent un peu de variation dans les repas, sont une source de protéines et ne demandent que peu de préparation.
- Recherchez les légumes surgelés sans sauces et/ou beurre, ainsi vous épargnez des calories.
- Les fruits en conserves, souvent au sirop, contiennent un pourcentage d'hydrates de carbone plus élevé que les fruits dans leur jus.
- Si vous souhaitez un jus de fruit, choisissez celui qui est 100% naturel sans sucre ajouté afin d'avoir une meilleure teneur en hydrates de carbone.
- Les jus contiennent assez souvent plus d'hydrates de carbone sous formes de sucres.
Groupe 4: Viandes et Substituts de viande
- Recherchez de la viande contenant seulement 3 grammes ou moins de graisse par 100 grammes de viande.
- Les morceaux de viande autour des côtes contiennent habituellement beaucoup de graisse.
- Epaule, tronc, lombes et cuisses sont souvent plus maigres; recherchez de la viande moins marbrée.
- La viande préparée moins grasse est certainement disponible.
- La dinde préparée n'est pas toujours moins grasse, on ajoute souvent de la graisse lors de la préparation.
- Les morceaux préparés de volaille sont disponibles et ne demandent pas beaucoup de préparation.
- Recherchez les crustacés emballés dans de l'eau et de la viande en conserve sans huile.
- Les repas prêts à l'emploi sont faciles et rapides à préparer. Ils sont souvent surgelés et la plupart donnent des renseignements nutritionnels supplémentaires en plus des ingrédients habituels. Suivant votre besoin en calories, vous pouvez certainement y ajouter une salade, du pain ou des fruits.
- Les sandwichs avec de la viande spéciale pour petit-déjeuner comme le jambon et le lard, contiennent plus de graisses.
- Le jaune d'œuf contient beaucoup de cholestérol. Il existe des produits de substitution où le jaune d'œuf et le cholestérol sont enlevés; ce sont d' excellentes alternatives à l'œuf entier.
Groupe 5: Lait, Yaourt et Fromage
- Le lait écrémé ou demi écrémé est conseillé vu la faible teneur en matière grasse et cholestérol en comparaison avec le lait entier.
- Si vous préférez le yaourt, choisissez plutôt du maigre. Les yaourts aux fruits à base d'édulcorants contiennent moins d'hydrates de carbone.
- Les fromages maigres ou demi écrémés comme le cottage cheese, la ricotta, la mozzarella ou le parmesan sont un bon choix.
Groupe 6: Graisses, Huiles et Sucreries
- Privilégiez la soupe maigre et sans sodium et préparez votre potage à la crème avec de l'eau et/ou du lait écrémé afin d'absorber moins de graisse.
- Arrêtez d'utiliser de la margarine pour cuisiner et vous absorberez encore moins de graisse.
- Les arômes et épices apportent goût et variété aux repas maigres.
- L'huile de maïs liquide contient moins de graisses saturées que le beurre et/ou la margarine de cuisson.
- Les huiles aux graisses mono saturées, comme l'huile d'olive, sont le meilleur choix.
- On trouve des assaisonnements pour salades normaux, light et sans matières grasses sous différentes formes. Le goût est souvent ici le facteur décisif. Un assaisonnement normal contient souvent le plus de matière grasse, suivi par la version light et puis celle sans matières grasses. La plupart des assaisonnements sans matières grasses contiennent des hydrates de carbone ajoutés. Vous devriez donc les compter en fonction de vos besoins.
- Une cuillère à soupe de sucre contient 15 grammes d'hydrates de carbone.
- La plupart des aliments sans sucre ne sont pas pour autant sans hydrates de carbone. Vous devez toujours contrôler la teneur en hydrates de carbone sur l'étiquette des ingrédients.
- Les sirops existent en différents goûts et également en version normale, light et sans sucre. Toutes les versions doivent être prise en compte lors de l'utilisation. Contrôlez les quantités et les teneurs pour déterminer votre portion idéale.
- Les remplaçants du sucre sont le meilleur choix mais ici également c'est une question de goût. Ils n'ont pas les mêmes caractéristiques que le sucre et le goût peut donc varier.
- La nourriture à base de gélatine est également disponible en version maigre et sans hydrates de carbone.
- Les desserts ordinaires peuvent être présents dans le régime du diabétique à condition de les inclure dans son besoin en hydrates de carbone. La teneur en graisse varie en fonction du type de dessert.
- Les desserts avec peu ou pas de gras et/ou sucre, comme les cakes, biscuits et sucreries au fructose apportent peu d'avantages en comparaison avec les desserts normaux. Ces desserts contiennent souvent un remplaçant de sucre à base d'hydrates de carbone.
